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如何讀懂食品的配料表?

翹囤奶爸,帶娃主力女兒奴,央企英語高翻

養娃真不容易,生生讓我一個教育博主每天鉆研營養學。

了解的越多,越覺得:買食物,尤其是零食,一定要看配料表。哪怕是吃垃圾食品,我們也要知道自己吃進去了什么,從而以后能少吃······

沒孩子之前,自己買吃的很少看配料表,只挑口味好的。

有孩子之后,給娃買吃的必看配料表,孩子吃的每一口我都想知道到底是什么,我自己吃的每一口我也要清楚都是什么!


01 這四個知識點,心里要清楚

仔細研究之后,我發現這里面學問可不少!下面這四個知識點必須要弄清楚:

首先,食品外包裝上要看的是兩個表(也是國家強制要求的),一個是配料表,另一個是營養成分表。

這是配料表,告訴你吃進去的是什么原材料。

這是營養成分表,告訴你吃進去的是什么營養,以及含量。

注意,所有加工食品包裝上都有這兩個表,這里面的內容就是咱們要重點關注的。

其次,配料表中的原料排序很重要(不是隨便寫的):含量越高越靠前!

小知識:《食品標識管理規定》(2009 年修訂版)和《食品安全國家標準預包裝食品標簽通則》(GB 7718-2011)中規定,食品配料表是以含量高低排序,在配料表中排名越靠前,添加的量就越大,其在一定程度上反映食品的真實構成。

看這個配料表,你猜這里面有多少真東西,震驚了!你猜這是啥好吃的?

再次,營養成分表上有五項強制內容必須列出:能量(熱量)、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。

這五項是強制列出的,剩下的內容是商家選擇性列出,一般都會列出自己含有的優勢成分,比如膳食纖維,有些還會列出反式脂肪酸的含量。

這里要特別提一下反式脂肪酸,一定要遠離。國內外研究已經證實,這個成分對心腦血管的影響很大。

最后,要明白 NRV(Nutrient Reference Values)的含義:營養素參考值。

它展示的是每單位食品中所含營養成分占人體一天所需營養成分的百分比。這個數值很有意思,能看出來很多東西。(很多人把它當成了這份食物含有的營養素含量,這是不對的)

比如這個奶酪的營養成分表:每 100g 奶酪中鈣含量占人體一天所需鈣量的 119%,意味著孩子每吃 100g,就滿足了每天所需的鈣,甚至還超出了 19%。這也是為啥把奶酪稱為高營養密度的食品,這一口全是營養,不愛喝奶的孩子多吃奶酪。

然而一包榨菜吃下去,一天的鈉攝入量就超標了。這一天都可以不用吃鹽了。

復習一下重點:

  1. 配料表中,含量越多越靠前。
  2. 營養成分要注意,遠離反式脂肪酸。
  3. NRV 是每單位中營養成分占每天所需總量的百分比。


02 這四件事情,需要注意

  1. 遠離反式脂肪酸

要留意食品包裝外面反式脂肪酸的含量,有的不會標出來,但要注意以下成分:人造黃油、植物奶油、氫化植物油、人造奶油、代可可脂、植脂末、起酥油、精煉油、精煉植物油,這些全都是食品中反式脂肪的重要來源。能不讓孩子吃,就不要吃。

其實,國人攝入反式脂肪酸的最大來源是炒菜用油,植物油在高溫下就會產出反式脂肪酸。平時家里炒菜盡量少放油,油溫不要太高(炒菜油冒煙不是好事兒)。

另外就是千萬別用橄欖油炒菜(橄欖油煙點低,一旦加熱特別容易產生不健康的反式脂肪),它只適合涼拌菜。最近被追捧的豬油、椰子油也不能多吃,里面的飽和脂肪含量超級高,對心腦血管的負擔非常重,這一點也是國內外學界共識。

最好的辦法是控制油的攝入量,這樣即便偶爾吃點有反式脂肪的食物,也沒大礙(前提是一定要控制量)。

1、配料越少越好

既然配料含量越高,排序越靠前。大家平時給孩子選購食品的時候,還是盡量選購真東西,天然原材料含量越多的越好,配料越少的越干凈,添加劑也是越好越少。

健康的兒童零食,現在也有不少選擇:

2、看清楚營養成分表中的單位

許多高熱量零食,為了讓熱量和脂肪看上去更低,并不是以每 100 克進行度量,而是以每小份做單位。

大多數食品包裝上,能量(熱量)的單位都是千焦(KJ),這個單位可不是大卡(Kcal),習慣用大卡來衡量的朋友要注意換算。千焦除以 4,得到的數值就是大卡,比如下面個。

它每 100 克的能量(熱量)是 1600 千焦,也就是 400 大卡。

熱量換算關系:1 千卡=1 大卡=1000 小卡=1000 卡路里=4.186 千焦=4186 焦。

成年人一天所需的熱量大約在 1900-2500 大卡左右,男多女少,大家可以留意一下。

3、為什么不說鈉含量?

因為 99% 的國人每天攝入的鈉都超標,說了也等于白說。做飯放少放點鹽,比啥都強,但一口榨菜可能就毀了。所以這條不太好執行,經常下館子的,就更不用說了,都是油鹽超標大戶。零食中那點含鹽量,和大家的飯菜比起來,已經很低了。



03 這四個原則,值得牢記

我剛做完功課的時候,有一種:完了完了,以后自己能吃的、能給孩子吃的就沒多少了。但是轉念一想,我覺得這個邏輯不對,這不是我做研究的目的??!難道以后啥零食都不吃了嗎?!

正確的邏輯應該是:我知道了哪些不能吃,以后盡量避開。拋開劑量談毒性,是不正確的。所以大家平時偶爾吃個垃圾食品,也不要太有心理負擔!

比如,偶爾我也還是會買辣條吃....

比較能落地的是四個原則,我總結了一下:

1、吃干凈簡單營養高的食物。
2、遠離反式脂肪,家庭用油真要注意,控制好油量和油溫。
3、偶爾吃垃圾食品,也不用有心理負擔。
4、大人小孩兒都少吃外賣!