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為什么明明很累,晚上卻睡不著?

毛發醫生李丙雙

前段時間五一,我連續每天幾臺手術加班到凌晨 12 點,身體似乎就進入了一個惡性的循環,明明很累,卻也睡不著覺。

和身邊的同事聊天,發現這種情況在目前真的非常普遍,感同身受,來說說這個問題。

1. 影響睡眠的實質是由于生物鐘被打亂

生物鐘,是控制著我們體內睡眠的時間表,決定了我們什么時候睡,也稱為晝夜節律。

晝夜節律就像一個內部計時器,記錄著人們在 24 小時內所做的一切。該系統利用光線、黑暗和人的生物鐘來調節體溫、新陳代謝、激素(包括褪黑激素)和睡眠。

身體的主時鐘被稱為視交叉上核(SCN),周而復始的指揮著你的大腦的運轉,通過接收到光信號的強弱,告訴你該起床,還是到了睡覺的時間。

這其中的運轉,有一個調節睡眠的重要激素:褪黑素,SCN 位于大腦中,就控制著褪黑激素的產生。

當白天室外光線充足時,我們的褪黑激素水平保持在較低水平。

當夜晚隨著天色開始變暗,人的身體會產生更多的褪黑激素,在凌晨 2 點左右達到高峰,然后再次下降。

我們每個人都有自己的生物鐘,在不被外界因素影響的前提下,它能使我們在同一時間感到困倦,同一時間從睡夢中醒來。

一般我不加班的時候會保持在 10 點半左右睡覺,加班導致我的生物鐘被打亂,就影響了睡眠。

一般建議:

  • 盡量保持一致的生物鐘,在晚上 11 點左右入睡;
  • 晚間睡眠足夠可以不午睡,如果午睡時間半小時到一小時最佳
  • 不建議多補覺,以免晚上又睡不著
  • 不建議通過飲酒、劇烈運動、長期用藥來幫助睡眠
  • 在睡前把光線調暗,看看紙質的書來幫助更快入睡

2. 壓力、不健康的生活方式也會影響睡眠

像我們現代社會生活節奏快,工作壓力大,想的問題比較多,思慮多就容易導致神經的緊張,一緊張就容易睡不著,我身邊的同事大多有這樣的情況,人到中年,壓力也大。

壓力會帶來焦慮、抑郁等情緒,情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經遞質的傳遞,最后表現為睡眠問題。

還有一些生活方式,也會導致晚上不容易入睡,過晚的進食、熬夜玩手機、處于一個非常明亮的環境里,光照、運動、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時因子,授時因子會影響激素和神經遞質的分泌,進而干擾晚上的睡眠。

另外,感覺「累」需要注意,這是你身體發出的一個「疲勞」信號

疲勞分為急性疲勞和慢性疲勞

短期或急性疲勞(acute fatigue)一般維持 2 周以內,在充足睡眠或運動,或是解壓后,疲勞征狀會消失,但慢性疲勞(chronic fatigue)則是慢性病的一種,跟不同的疾病有很大的關聯性,只靠休息是緩解不了的。

這里說說慢性疲勞,是一種身體出現長時間(連續 6 個月以上)原因不明的感受到身體極度疲勞或身體不適,與體力慢性透支、精神壓力大、生活不規律有關。

一般慢性疲勞有以下表現

1、正常人不應該出現疲勞的時候,如活動量不大、活動持續時間也不長,但這時卻出現了疲勞。
2、常伴有其他癥狀,如低熱、短期記憶力或集中注意力的明顯下降、咽痛、頸部或腋下淋巴結腫痛、肌痛、無紅腫的多關節疼痛、程度加重的頭痛、食欲不振或亢進等。
3、疲勞程度較嚴重,消除得也慢,休息后仍不易緩解,表現為在工作、教育、社交或個人活動能力等方面有明顯的下降。
4、持續 6 個月或更長時間。

如果確實有疲勞的問題,一定要重視,及時調整心理壓力、身體狀態,在猝死頻繁發生的社會,慢性疲勞綜合征也可以說是「過勞死」的預備軍。

像我平時一般下午就經常耗在手術室,一場手術就到 4-6 小時,往往非常疲憊,但精神還是高度集中,為了放松,我一般在下班后會打打籃球、做一些拉伸運動來緩解身體疲勞,畢竟健康的身體才是打工人的本錢嘛。

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